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什么是“5%的改变”?

在心理咨询界,有一条近乎行业共识的准则,那就是不要在咨询中提供建议。为什么呢?因为提了也没用。每个咨询师都了解一个成功的干预有多难,某种意义上像在打擂台,对抗一个名叫“惯性”的对手。它强大、狡猾、专注,有不屈不挠的斗志,还有自我修复的技能。哪怕是有好处的变化,也会激发它强烈的阻抗,我称之为“排异反应”。

生活中一切带来变化的、不熟悉的元素,它都会向外推,甚至不惜调用整个心理系统,编出合情合理的理由。往好了说这是一种免疫机制,用来规避可能的风险;但它本身也会成为另一种风险,让那些对人有好处的改变难以保留下来。

话又说回来:我们就算提供了建议,这些建议真的就是有好处的吗?这件事也值得怀疑。凭什么认定来访者按照我们心理咨询师的建议做就是好的?它只不过是心理咨询师的主观认识或者个人偏好:我们认为什么是重要的,习惯用哪些办法解决困难。这偏好适用于咨询师,却未必适合其他人。

话虽如此,我做咨询时,依然致力于通过几次会谈就引发当事人的一些变化。我不认为我真的有本事去帮别人解决问题,可是我相信当事人自己可以。最有用的办法往往是靠自己找到的,只是很多人也没有真的在找。即使他们身陷痛苦,也总是在徒劳无功的老路上打转。

这就是我在这本书里面要做的尝试:绕过惯性的阻力,请当事人尝试从没有做过的事情,来获得不一样的经验,从而产生改变。

简单的说,我通过文字回复,给他们提供建议的方式,想让他们动起来。这些给我写信的网友,无论如何我都会请他们在下一个星期做点事。这是一条朴素的真理:你想改变吗?做点什么吧。哪怕是微不足道的变化,也一定是从“做”点什么开始的。

这个行动者只能是当事人本人,谁都替代不了。你不能只是观看一位健身博主的视频就改善你的体型,或是阅读一份菜谱就知道食物的滋味。你想要答案,就得自己找。

所有的答案都藏在新的行动里。行动即使不能直接解决问题,甚至可能会让问题变得更糟。但它仍然具有不可替代的意义,新的行动会启动探索新经验的过程。

但这又带来一个新的问题,每个人都心知肚明:行动很难。

这不是因为懒。很多人并不真的“懒”,他们宁肯为了维持一个不舒服的惯性,每天付出十倍、百倍的努力,但他们害怕“新奇”。这跟神经系统的加工偏好有关。所以,他们要尝试的行动既要是新的,又不能太难受。这就是所谓“扰动”,要给到恰到好处的“刺激”,让对方更容易地启动不一样的尝试。

要达到这种扰动的效果,我总结了几点心得。

首先,你不能太快地“同意”对方的问题。这句话来自家庭治疗大师萨尔瓦多·米纽秦,我认为它和爱因斯坦说的“你不能用导致问题产生的思维去解决问题”有异曲同工之妙。因为“问题”并不是一个客观存在的东西,它是一种叙事,建立在提问者过去理解并回应这个世界的视角之上。既然问题是在这个角度下产生的,你就无法通过相同的角度解决。

比如说,有父母写信问我:我们家孩子“不自信”怎么办?为什么这么说呢?原因是他们曾经鼓励孩子当学霸,孩子却说自己做“学渣”就挺好。从这句话里,父母听出了孩子有“不自信”的问题。但同样一句话,我也可以说这孩子很自信,因为他不需要通过成绩排名证明自己的价值,不是吗?

那么我和父母谁说得对呢?其实都对,不存在客观的结论,只是看待同一件事的角度不同。但如果我们已经真的同意了孩子的“不自信”,在这个假设上给出的任何干预,你都是在重复并且强化问题。你想看,如果别人每天鼓励我们:“你要对自己多一点信心!”你想,这是让我们变得更自信呢,还是会反而印证了自己是不自信的人。

那如果按我说的,一开始就把孩子的表现解读为“自信”呢?父母要考虑的就是完全不同的事。比如他们可以思考,如何激励一个对自己信心十足的孩子,甚至是有点过度自信了。他已经不需要用成绩去证明自己的价值了,那我们还能用哪些别的方法激发他对学习的兴趣?

这是没有探索过的问题。从这个问题开始,就会有新的经验产生。

我们生活中很多的困惑都和这里的“不自信”一样,不是板上钉钉的存在,不是某种寄生在血液或基因里的既成事实,它只不过是一种观察和行动的模式——人们通过“看到”问题的方式创造并维持问题。那我们跳出这个模式,就会有不同的事情发生。老话说“旁观者清”,是因为旁观者跟当事人站的位置不一样。从新的角度观察,就完全有可能看到,并且创造新的结果。

可是不同意对方,不代表与他为敌。这是我的第二点经验:保持对人的尊重。问题背后总有合理的一面:如果一个人很消沉,他也许是在用谨慎的策略回避失败;如果一个人很焦虑,他也许是背负了太多的期待,不知道怎么拒绝;哪怕一个人什么都不做,他也可能是在用这种方式,去争取他的自主权。

所以,我并不同意把这些东西看作是问题,我有不同的视角,但我能否把他当成一个值得尊重的人?我是要去看到他行动的合理性,还是认定“他犯了错,我要让他承认自己的错误在哪”?

后面这种心态无论怎么美化,都会让我的建议带着一丝不自觉的傲慢,结果可想而知。谁会愿意听一个看轻自己的人说话呢?反过来,一个人觉得越是被人理解到了,越是感到安全,也就越是愿意打开自己,面对新的经验。

心理咨询的基本功,就是站在对方的立场上理解对方。他眼中的世界自有他的道理,只是他的道理此刻遇到了麻烦,这是他学习的契机,而不能当他是一个“之前都大错特错”或者“自作自受”的肇事者。两者的差异很微妙,但总会在字里行间体现出来。几乎所有反馈了良好改变的提问者,事后看,都是我在态度上传递了更多尊重与欣赏的。

如何做到发自内心地尊重,又能恰到好处地表达“我不同意你的看法”,拓展当事人看问题的角度?关键在于我们内心是否真的如此相信。

我受到的训练来自系统式心理治疗,它把大多数“问题”都看成一个系统通过自组织维持的稳态。我理解一个人如何在这个过程中建立了自圆其说的稳定感,我也能意识到改变带来的风险和挑战。这不是语言技巧。不能简简单单当成“说几句漂亮话,对方就会乐于改变”。如果你的态度不诚实,这是骗不了人的。

最后我要和你分享的第三点经验,听起来有一些古怪:请当事人尝试的变化一定要小之又小,近乎不变。

怎么理解呢?我们来看这本书里面一位朋友的故事。

这位朋友说她最近很焦虑。两个月胖了快十斤,而且马上要二十五岁了,和父母住在一起但是沟通也不好。她怀着维持正常社交生活的愿望,包括对转行的恐惧,继续做着一直不感兴趣的工作。不知道自己的职业生涯怎么开始,对情感生活也不抱什么希望。

她也很讨厌生活中的琐事,讨厌工作上的琐事,经常拖延,不知道该怎么活下去才能不那么讨厌自己,走出这个内耗的怪圈。每天都过得很挣扎,感觉这不是她想要的生活,也没走在成为自己想要成为的人的路上。请问她该怎么办?

我给她的回复是:请她在未来的一周当中,保持绝大部分的生活状态不变,就像她描述的状态一样糟。不要做太多尝试改变的努力。想跟父母和解也好,转行也好,学习新的技能也好,每天只能拿出特定的一小时来做这件事。这个在一天的时间当中,就只占5%。也就是她要在一周的绝大部分时间里,保持不变,改变的时间不能超过5%。

为什么要这么设定呢?因为人在困境中总是期待100%的自我改变,可是这种期待常常会导致100%的挫败感,因为难以贯彻。按照我的经验,人真正能成功改变的部分也许只有5%。这也是我这本书叫做《5%的改变》,这个名字的由来。我觉得这个书名,它概括了我想要表达的理念。

这并不只是说,任何改变都必须从脚下的5%开始,尽管这样说也是对的。但我更想传达的是,当我们想要100%的改变时,我们是基于一种对自我全盘否定的冲动。可是你我身上那些品质,无论在困境中觉得有多么的糟糕,多么的想要全部的否定,其实都有它的道理,甚至它可能是一种美德或者求生机制,它不用变那么多,可能也变不了。我想要告诉你的是,不用否定自己那么多,因为我们没有那么错。

我想倡导的是一种看上去不起眼的,5%的改变。只是在心态上,方法上,或者与别人相处的策略上做出一点微调,但就可以让那个95%的自己活在一个相对舒展的状态里。这也许就是一种解决方案。重点是,它至少是可以实施的。

这位朋友收到我的回复后,从5%的改变做起,过了一段时间,她回信告诉我,已经恢复了之前坚持了大半年的每天运动的习惯。开始运动后,她说明显找到了掌控感和成就感,不再觉得自己是做不成事情的人。因为只用改变5%,所以自我感觉好了很多,开始在各方面自发地做出对自己更有利的选择。

比如说,在工作上,她权衡了不同选择的利弊,选择最后自己更想要的那个方向——决定辞职,准备学习,转到新的行业。很幸运的是,在她提了离职几天后,就找到了一个对她想去的行业有帮助的工作机会。她就写了一句总结说:改变了5%以后,其他的也会开始松动,像滚雪球一样,只要开始了,雪球就会越滚越大。

在我的新书《5%的改变》中,我用了44个真实发生的故事呈现这一点。这不是一本讲道理的书,因为我们都听过太多道理了。道理指向的是“正确”,而我更想带你看看“真实”。真实发生的改变是曲折的,犹豫的,有时候进几步还会退几步,远没有那么激动人心。但是它们会让你看见自己。每一个故事都是世界上另一个你的故事。

现在,欢迎你一起来看我的新书《5%的改变》,我们给到这些提问者的建议,他们是否实施,给他们的生活带来了什么改变,让我们揭开悬念,看看这些尝试带来的改变,长什么样子。

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