您的位置 首页 产业

怎样预防高血压?

随着年龄的增长,高血压的发生率会越来越高,高到远超其他疾病,几乎不可避免。既然这样,还能预防吗?而且不仅如此,在高血压当中,90%的都是原发性高血压,也就是不知道原因或者原因不明确的,这还怎么预防呢?

别着急,前面说过,高血压本质上是一种非稳态环境,从正常血压到高血压前期,到高血压,再到触发各种并发症,需要很长的时间。这就给了我们预防的可能。医生对于高血压的预防思路,并不是彻底消灭敌人,而是用终局思维打持久战,尽可能拖住敌人就行。只要在我们的有生之年血压升高的幅度有限,没有对身体产生巨大危害,就算预防成功。

所以,咱们说的预防,不是让你永远不得高血压,而是通过预防各种可能会导致高血压的风险点,让血压的稳态保持更久,尽最大可能拖慢血压进入非稳态的速度。

在这个角度上来说,随着医学对高血压如何发生、发展的研究越来越清晰,我可以明确告诉你,高血压在很大程度上是可以预防的。

 

高血压有哪些风险点?

要说清楚哪些风险点需要预防,我们得先知道,导致高血压的风险点都有哪些。

从形成原因上看,高血压可以分为两种:一种是原发性的,就是不知道原因或者原因不明确的;另一种是继发性的,就是明确知道是什么原因、疾病引起的。

继发性高血压比较简单,某个病的存在,导致了血压升高;治好了这个病,血压就能恢复正常。比如睡眠呼吸暂停综合征,就是睡觉时打呼噜,打到呼吸出现了暂停,出现了缺氧。而呼吸暂停和缺氧会在瞬间兴奋交感神经,使血压剧烈升高。据统计,它有一半的几率会合并严重的高血压,大大增加心脑血管疾病的概率。

不过,这个处理起来很简单。现在很多可穿戴设备都可以做初筛,你可以买个能做持续氧饱和度检测的设备,监测一下自己的睡眠。如果有问题,赶紧去医院。很多人治疗后的第二天,血压就能好转。

这类高血压很简单,发现了就去治,谈不上预防,就不在我们讨论的范围。我们说的预防,主要就是指原发性性高血压,也就是成因不明确的。

不过,虽然我们不知道这类高血压是怎么开头的,但我们知道它真实发生在我们身体上的过程以及最后的结局。这样,就能逆推出一部分相关因素。在我们体内,这种异常的血压升高有三种通路——

通路一是兴奋交感神经,让身体释放肾上腺素、血管紧张素等激素,从而收缩血管,导致升高血压。持续的压力、烟草中的尼古丁、酒精,都会导致这个问题。

通路二是摄入过量的钠,导致肾脏排钠功能紊乱。血液中的钠变多,导致血液总量增多,从而升高血压。

通路三是改变血管。无论是血管弹性变差,还是血管壁损伤,出现炎症、斑块,都会导致血压升高。年龄、高血脂、高血糖、肥胖、空气中的PM2.5都和这条通路有关。

 

如何预防自己患高血压?

听到这里,你可能会说,这些风险点太多了,记不住也记不全,我具体该怎么预防呢?接下来,我就带你一一拆解,拆解完就好操作了。

首先,这里面有些虽然很重要,但却是我们没法改变的,比如年龄和基因遗传。

前面说过,高血压像是衰老的必然结果,年龄越大,发生率越高。而且,高血压确实和遗传关系密切。据统计,父母双方都没有高血压,子女高血压的比率只有3%;父母一方有高血压,这个比率就提高会到28%;而如果父母双方都有,子女高血压的比率会高达46%。

不过,虽然这些内因很重要,但不管是年龄,还是遗传基因,我们都没法改变,也就不用瞎操心了。

 

但你也不用灰心,研究表明,后天对外因的努力完全可以弥补先天不足。为了方便你记忆和实操,我把可以改变的外因分成了下面三类:

首先是完全没有技术含量的,不抽烟,不酗酒,不喝咖啡样饮料。

研究发现,烟草中的尼古丁可以让血压迅速升高10-20mmHg。所以,别管是一手烟还是二手烟,都一样,不碰就是上上之策。

酒精呢?前几年还有些争议:大量饮酒肯定会升高血压,但是小量饮酒或者中量饮酒会怎样呢?白酒、红酒、啤酒、米酒,是不是不一样呢?比如,有一种很流行的说法:红酒里含有抗氧化剂,可以软化血管,对血压好。这是真的吗?

最近三年,相继有一些大规模的研究证实,葡萄酒里,酒精升高血压的危害远大抗氧化剂那一点保护作用,喝葡萄酒并不能保护血管。事实上,不管是什么酒,喝酒的危害只取决于酒精摄入量的多少。

中量饮酒,也就是每周7到14杯,会导致高血压的发生率明确升高。但是小量饮酒,也就是每周7杯以下,确实还没有看到升高血压的证据。这里的“杯”,大约是250ml的葡萄酒,折算一下大概是1瓶啤酒,1两半低度白酒。如果实在想喝,每周最好也不要超过7杯的量。

除了烟草酒精之外,还有很多人好奇,咖啡能不能喝?这里也专门说一下:咖啡里的咖啡因一般会引起血压短暂性升高,不过在人生的第一杯咖啡之后,大多数人都会趋于适应,再喝就不再升高了。而且,咖啡豆里有很多好东西和咖啡因功过相抵。所以,喝纯咖啡是没问题的。

但是,如果不是纯咖啡,而是咖啡类饮料,比如什么摩卡星冰乐、焦糖玛奇朵、速溶咖啡等,喝多了就容易引起高血压。因为这里的咖啡因被提取了出来,不仅没有了其他有益物质的加持,还多了很多糖、奶油,甚至是反式脂肪酸等添加剂,反而会破坏血管壁。

上面这些都是没有技术含量的,做到就行。

 

稍微有点儿技术含量的呢,就是空气污染,主要是PM2.5。

从2007年到2015年,我们追踪了31个省市发现,环境中的PM2.5每升高10ug/m3,人均收缩压就会升高1.3mmHg,舒张压增加1 mmHg,高血压的患病风险增加14%。那么,以我们国家空气质量最好的地区和空气质量最差的地区PM2.5相差140来计算,仅仅因为空气质量,人均血压就会增加18.2mmHg,基本就接近高血压了。

打拼的城市,你未必可以自由选择,但是可以想办法让自己所处的环境的PM2.5减少。

首先,是真正重视这件事。天气预报一般都有这个指数,提前看看,选择空气质量优的时候去户外活动,不要赶着PM2.5爆表的时候去户外跑步。

其次,有可能的话,给家里装一个空气净化器,在空气质量不好的时候,让全家人有个安心的场所。

然后呢?即便没有新冠,也要常备防雾霾的口罩,空气不好的日子外出戴上,不仅能预防高血压,还能减少过敏和其他呼吸道问题。

最后,强烈建议在家做中餐的你,炒菜时把厨房门关上。如果再讲究点,自己也戴上PM2.5的口罩。既保全了自己,也关爱了家人。因为中国家庭的烟火气,就是家中空气污染的最大来源。基本上炒一个菜,厨房的PM2.5就爆表了,如果你不关门,客厅、卧室很快也会遭殃。

 

戒烟、限酒、正确喝咖啡、搞定空气污染,这些技术难度都还行。接下来要说的运动、减盐、减压,就很有技术门槛了。

比如,怎么科学运动?研究发现,锻炼可以明确预防高血压。但是,哪些运动效果最好?运动多久有用?一周运动几次?这些都非常有技术含量,做不好反而适得其反。这个我们会在第八讲详细解释。

再比如,怎么精确控盐?吃太多盐会导致血压升高,建议少吃。但是,少吃到多少?怎么才能减少?哪些不显眼的食物其实含盐量非常高?这些也都非常有技术含量,我们会在第七讲详细讲解。

当然,还有舒缓压力的问题。究竟哪些减压行为对预防高血压有效呢?是正念?冥想?还是瑜伽?我们会在第九讲交待清楚。

说到这,预防高血压就说完了,你可能会觉得很麻烦。其实,高血压预防的思路,从头到尾都是一个词——终局思维。目标是不得心脑血管疾病,然后我们以终为始,不断修正当下要做的小事。虽然看似没有彻底治服高血压,但却实现了持久战的终极胜利。

好了,总结一下。对于高血压的预防,我们需要记住三件事: 1. 终局思维:始终站在不得高血压,不得心脑血管疾病的终点上,认真对待高血压的各种风险; 2. 自己就要做好的有:不抽烟,不酗酒,少喝咖啡类饮料、预防PM2.5,以及保持身材。 3. 需要在医生的指导下做好的有:适当运动、精确控盐、科学减压。

热门文章

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注