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怎样处理愤怒情绪?

前两天刷到一条娱乐消息,说是在《2022中国好声音》的总决赛录制现场,作为导师出场的著名歌手李玟与节目组发生不愉快,在录制过程中愤怒离场。事后,李玟还删除了自己微博上关于“中国好声音”的所有动态。相关话题当天就冲上微博热搜,占据文娱榜第一,阅读量达3.3亿次。

作为吃瓜群众,咱不了解情况,对事情本身不做过多讨论。我是想借着这个话题,来讨论一下情绪管理,特别是对“愤怒”的管理。著名心理咨询师丛非从老师写过一本书,叫《理解愤怒》,里面讲到处理愤怒情绪的不同境界,很有启发。

一般人面对愤怒情绪,主要有两种处理方式:要么直接爆发出来,包括用言语斥责和用肢体语言表达,像是甩脸色、摔东西、冷战等等。不过,直接爆发可能会带来不可控的负面后果,作为成年人,我们更多时候会选择第二种方式,把愤怒情绪压抑下去。比如,自我安慰,告诉自己“人在江湖飘,谁不会挨刀”,忍忍就过去了;再比如,转移注意力,下班去找朋友喝顿大酒,这事儿就过了;再比如,直接否认,“我作为一个情绪管理能力很强的人,怎么会有愤怒呢?不存在的。”

看起来,压抑愤怒比直接爆发更为理性,阻止了事态升级,但是,如果我们一直用压抑的方式来处理愤怒情绪,长期是有害的。当你压抑愤怒的时候,身体会调动能量优先处理愤怒,生命力会变弱,容易出现内分泌失调或者免疫力紊乱,甚至是精神抑郁。“抑郁,在某种程度上与长期压抑愤怒有关。”更重要的是,长期压抑愤怒,还会伤害关系,或者说,是以伤害长期关系为代价来维护短期关系,得不偿失。

那么,面对愤怒情绪,直接爆发不行,长期压抑也不行,该怎么办呢?如果说压抑愤怒是处理愤怒的第一重境界,那么,第二重境界就是,思考愤怒。

就像是疼痛是身体发出的信号,用来提醒我们“有危险”,愤怒,同样是一种信号,它在提醒我们,内心深处出了一些状况,需要关注。当收到信号,我们需要去觉察和思考,到底是什么引发了我们的愤怒情绪?比如,我不认可对方对我的评价,他伤害了我的自我认知?或者,对方没有达到我的期待,让我觉得很失望?又或者,愤怒是因为某种恐惧?

你看,愤怒其实是在告诉我们,自己内心真正在意的、不顾一切想要维护的东西是什么,处理好这个问题,我们的内心就可以变得更强大。这样一来,愤怒情绪就不是一个待解决的麻烦,而是一种自我了解的工具。你可以问自己:“这次愤怒,告诉了我哪些信息?我想怎么对待这些信息?”

接下来,我们就可以进入第三重境界:使用愤怒。通常认为,愤怒是一种“负能量”,攻击性太强、破坏力太大。其实,愤怒是一种可利用的能量,用好了就是正能量,用错了地方才是负能量。

我们可以策略性地使用愤怒,比如,在合适的场合、用合适的方式、向特定的对象发怒,可以实现维护边界、引发注意、改变对方行为等很多效果,发怒是特定情景下的对外沟通工具。对内,我们可以把愤怒转为向上的动力,所谓“发愤图强”,这是一种强大的精神力量。

你看,从压抑愤怒,到思考愤怒,再到使用愤怒,掌握处理愤怒情绪的三重境界,我们就拥有了“愤怒的自由”。

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